Чтобы построить мышцы, нужно понимать, как работают твои собственные биохимические процессы. 
Представь, ты поднимаешь штангу. В этот момент в твоих мышцах происходят микроразрывы. Организм, словно умный мастер, сразу же запускает "ремонтные работы": восстанавливает повреждения и синтезирует новые мышечные волокна. Этот процесс называется "суперкомпенсацией". 

Запомни - ключ к увеличению мышц — активное восстановление. Именно оно помогает организму максимально использовать «ремонтные» ресурсы и «строить» больше мышц. 
Когда твои мышцы становятся более массивными, ты получаешь рельефное тело, о котором мечтал.

Ладно, а теперь вернёмся к нормальным объяснениям. И так, мы выделим 6 советов по набору, которые обязательны для новичков.

Совет №1. Поддерживайте мотивацию

Да, как ни странно, мотивация – это фундамент, без которого дальнейшее строительство красивого тела в лучшем случае, будет нестабильным, в худшем – этого вообще не будет.
Не ждите мгновенных результатов. Ваша мотивация – это ваш самый верный спутник. 

Ответьте сами себе на следующие вопросы:

1)    Почему вы хотите рельефное тело?
2)    Есть ли у вас, и готовы ли вы вообще создать четкий план тренировок и питания который будет держать вас в тонусе и направлять к цели?
3)    Есть ли у вас друг со схожими интересами, ибо, общаясь с другими атлетами – взаимная поддержка укрепляет стремление к развитию?

Все мы люди. В процессе тренировок будут быть подъемы и спады. Главное — не сдаваться! Каждое достижение — это повод вдохновиться на дальнейшие усилия.

Совет №2. Белки и питание в целом

Увеличение мышечной массы тела требует создания положительного энергетического баланса - когда потребление калорий превышает расход. Однако важно соблюдать разумную степень этого избытка, чтобы не набрать излишний жир.

Рекомендуется увеличить ваш ежедневный калорийный рацион на 250-500 калорий сверх вашей индивидуальной нормы. Это даст организму необходимый энергетический запас для наращивания мускулатуры, не провоцируя при этом избыточное жирообразование. Ключевую роль в этом процессе играют макронутриенты - белки, углеводы и жиры.

Белковая составляющая рациона должна быть повышена до 1,5-2 граммов на килограмм веса тела. Источниками высококачественного белка служат рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Они обеспечивают строительный материал для восстановления и увеличения мышечной массы.

Углеводы необходимы для поддержания энергетического запаса организма, особенно во время интенсивных тренировок. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как овсянка, картофель, крупы, которые обеспечивают постепенное и стабильное поступление энергии. На набор массы – 4-5 гр белка\кг веса. Т.е. весите 60, то кушайте 240 – 300 гр углеводов в сутки.

Жиры играют важную роль в нормальном функционировании организма. Выбирайте ненасыщенные жиры из рыбы, орехов, авокадо и оливкового масла, которые являются более полезными.

Для спортсменов важно не только потребление достаточного количества белка, но и общее увеличение калорийности рациона. Дефицит калорий приводит к снижению веса.

Для расчета необходимой суточной калорийности используйте формулы:

1.    Женщины: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) - 161
2.    Мужчины: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) + 5

Затем умножьте полученный результат на коэффициент физической активности:

•    - 1.2, если нагрузка минимальна или отсутствует
•    - 1.375, при 3 тренировках в неделю
•    - 1.4625, при 5 тренировках в неделю 
•    - 1.550, при интенсивных 5 тренировках в неделю
•    - 1.6375, при ежедневных тренировках
•    - 1.725, при ежедневных интенсивных тренировках
•    - 1.9, при ежедневных интенсивных тренировках + физическая работа

Подсказка: Не забывайте о необходимости разнообразного питания, чтобы организм получал все требуемые витамины, минералы и микроэлементы. Распределяйте прием пищи на 5-6 небольших порций в течение дня, чтобы поддерживать постоянный приток питательных веществ.

Гидратация организма также имеет большое значение, поэтому обязательно пейте достаточное количество воды в течение дня.

Совет №3. Тренировки

Речь идёт именно о правильных тренировках, а не «раз, раз, раз, по 3-4 подхода того, того, того, искупался, ушёл». Достижение желаемого результата в наращивании мышечной массы требует последовательного и системного подхода к тренировочному процессу. Рассмотрим несколько ключевых моментов, которые необходимо учитывать.

Прогрессивная нагрузка - это фундаментальный принцип. Постепенное увеличение интенсивности тренировок путем наращивания веса, количества повторений или изменения других параметров является мощным стимулом для роста мышц. Регулярно бросая новый вызов организму, вы стимулируете адаптацию и, как следствие, наращивание мышечной массы.

Базовые многосуставные упражнения являются основой программы, делайте силовые тренировки. Приседания, становая тяга, жим лежа - такие упражнения вовлекают сразу несколько крупных мышечных групп, обеспечивая максимальный тренировочный эффект. Именно они должны составлять основу ваших тренировок для набора мышечной массы.

Важно правильно распределять тренировки по неделе. Рекомендуется тренировать различные группы мышц несколько раз в неделю, чередуя их и предоставляя достаточный отдых каждой группе для восстановления и роста.

Умеренные кардиотренировки также имеют место, так как они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и общего здоровья, что в свою очередь благоприятно сказывается на качестве силовых тренировок и наращивании мышечной массы. Ключевое слово тут – умеренные, ибо на высокоинтенсивных организм будет тратить много калорий, что будет мешать набору веса, ибо вы стремитесь к суточному профициту калорий!
На начальном этапе мышечная масса может прибавляться довольно быстро - примерно 1 кг в месяц, но со временем темпы роста замедляются.

Установите конкретные цели, разработайте программу тренировок, внимательно отслеживайте свой прогресс и вносите необходимые корректировки по мере необходимости. Не забывайте и о достаточном отдыхе и восстановлении. Дайте мышцам время на восстановление и рост после интенсивных тренировок, обеспечьте качественный сон и правильное питание.

Совет №4. Пейте спортивные коктейли до тренировки

Перед тренировкой лучше употреблять легкие, быстроусвояемые источники углеводов. Например, 1-2 свежих фрукта, 1 злаковый батончик или гейнер. Они помогут быстро восполнить энергетические запасы организма и подготовить его к нагрузкам.

Факт: в отличии от протеина, они не богаты белками, но богаты углеводами, что по факту тот же сахар.

Спортивные коктейли, содержащие большое количество белка (20-30 г) и сложных углеводов, лучше употреблять после тренировки. В этот период они помогут восстановить мышечные ткани и запасы гликогена.
А употребление плотных и тяжелых коктейлей (более 300 ккал) до физической активности может вызвать дискомфорт, вялость и негативно сказаться на эффективности самой тренировки. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение легким, быстроусвояемым источникам энергии.

Совет №5. Повышайте тестостерон

Исследования показывают связь между количеством мужского полового гормона - тестостерона и увеличением мышечной массы. Чем больше тестостерона, тем больше мускулатура.

Вот способы стимулировать выработку тестостерона:

•    Выполняйте упражнения, активизирующие максимальное число мышечных групп: приседания, становая тяга и др.
•    Используйте тяжелые веса - не менее 85% от максимума.
•    Делайте упражнения с максимальной нагрузкой в 3-4 подхода.
•    Сокращайте отдых между подходами до 30-60 секунд.

На самом деле, способов увеличить тестостерон – масса, просто какие-то будут более результативными, а какие-то нет. Однако самый результативный в плане прироста массы и увеличения гормона в крови – остаётся введение тестостерона инъекционно. У нас на сайте представлен широкий ассортимент препаратов, от разнообразных производителей. Но в этом вопросе важен подход, но на этот случай у команды ALLSTEROiD есть специалисты!
Для отслеживания прогресса регулярно измеряйте и записывайте объемы предплечья, бицепса, плеч, груди, талии, таза и икр.

Совет №6. Исключение вредных продуктов из рациона

Нет необходимости полностью отказываться от каких-либо продуктов при наборе массы. Однако важно следить за сбалансированностью и разнообразием рациона, а также ограничить потребление малоценных в пищевом отношении продуктов.

В частности, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует снизить потребление добавленного сахара до 5-10% от суточной калорийности. Это касается всех категорий населения, независимо от целей питания.
Но есть один продукт, от которого стоит полностью отказаться - это алкоголь, особенно в периоды интенсивных тренировок. Употребление алкоголя подавляет процессы восстановления мышечной ткани и замедляет рост мышц.

Также следует ограничить потребление высококалорийных, но малопитательных продуктов, таких как фаст-фуд, сладости, газированные напитки. Они не дают необходимых организму питательных веществ для наращивания мышечной массы.

Для роста мышц необходимо обеспечить организм достаточным количеством энергии и белка в рационе, а также регулярно выполнять силовые тренировки. Недостаток сна и злоупотребление алкоголем негативно влияют на наращивание мышечной ткани.

---

По всем вопросам, обращайтесь к специалистам команды ALLSTEROiD. Ну а купить стероиды с доставкой по РФ, без рецепта, в Москве, Казани, Краснодаре и других крупных городах – есть возможность на официальном сайте!
Всем хорошего анаболизма!